文 | 錢錢

編輯 | 阿景

現(xiàn)在小區(qū)里的健身器材比快遞柜還密集，下樓遛彎順手練兩下成了不少人的日常。

但上周我在小區(qū)廣場親眼見著，三樓王大哥踩太空漫步機時，倆腳往外撇著晃，沒兩分鐘就捂著膝蓋蹲下了，后來才知道是韌帶拉傷。

這些看著簡單的鐵家伙，用不對真能把人"練"進醫(yī)院。

今天就掰扯掰扯7種常見器材的正確打開方式，再說說哪些坑千萬別踩。

7種常見器材的"正確姿勢"，別再瞎練了

先從最火的太空漫步機說起，這玩意兒幾乎每個小區(qū)都有，看著就是踩上去前后晃。

但你仔細看，踏板上其實有防滑紋路，腳得整個踩實，腳跟別懸空。

我見過有人為了"加大難度"，身子往前傾著晃，結(jié)果重心不穩(wěn)差點栽下來。

正確的姿勢應(yīng)該是雙手輕輕握桿，膝蓋微彎別鎖死，前后擺動幅度別超過45度，就像平時走路那樣自然。

這玩意兒對膝蓋壓力小，適合久坐族練腿，但要是你膝蓋本身有積液，那還是先歇著吧。

說完腿上的，再聊聊胳膊常練的肩軸活動器。

就是那個中間一根柱子，兩邊各一個圓盤，手抓著能轉(zhuǎn)圈圈的。

很多人轉(zhuǎn)起來恨不得胳膊甩成風車，咯吱咯吱響還覺得"練到位了"。

上周小區(qū)醫(yī)生李姐路過，看見有大爺這么轉(zhuǎn)，直接叫停了，"您這肩膀都快轉(zhuǎn)出火花了，再轉(zhuǎn)下去肩袖該磨壞了！"正確的應(yīng)該是雙手放在圓盤上，慢慢轉(zhuǎn)，幅度以肩膀不疼為限，轉(zhuǎn)的時候感受肩膀周圍肌肉發(fā)力，而不是靠慣性甩胳膊。

這玩意兒對肩周炎初期挺友好，但要是肩膀剛受過傷，比如脫臼還沒好，那碰都別碰。

扭腰器估計是大爺大媽的最愛，站上去左右扭，嘴里還哼著小曲。

但你注意過沒，有人扭起來腰都快擰成麻花了，恨不得360度轉(zhuǎn)。

我之前也這么干過，后來跟小區(qū)健身教練老王聊天才知道，這玩意兒核心是"控"，不是"快"。

正確的是雙腳分開與肩同寬，踩在圓盤上，雙手扶住把手，用腰腹發(fā)力帶動身體小幅度左右轉(zhuǎn)，幅度大概30度就夠了，轉(zhuǎn)的時候別憋氣。

你要是本身有腰椎間盤突出，這玩意兒得少用，硬扭可能真把腰扭壞。

橢圓漫步機跟健身房的有點像，但小區(qū)版的通常更簡單，沒有屏幕也調(diào)不了阻力。

這玩意兒的好處是手腳聯(lián)動，全身都能練到，而且對膝蓋沖擊小。

不過我見過有人踩的時候腳跟抬起來，只用腳尖發(fā)力，那樣小腿容易抽筋。

正確的是整個腳掌踩實踏板，手腳配合著往前蹬，就像在平路上快走，節(jié)奏別太快，保持呼吸均勻。

膝蓋不好的朋友，這玩意兒比跑步友好，但要是你平衡能力差，剛開始最好旁邊有人扶著，別摔了。

腰背伸展器看著有點嚇人，就是一個弧形的板子，讓人躺上去挺腰。

很多人以為躺上去越往后挺越好，其實不是。

正確的是仰臥在板子上，臀部貼緊下方的支撐，雙腳踩地，雙手抱頭或者放在耳邊，用腰腹發(fā)力慢慢抬起上半身，再緩緩放下。

注意別用脖子使勁，不然第二天脖子能疼得動不了。

這玩意兒適合久坐導致腰椎曲度變直的人，但要是你有急性腰扭傷，那趕緊繞道走，越挺越疼。

單柱雙位蹬腿器就是坐著踩的那個，跟健身房的腿舉機類似。

小區(qū)里的通常比較矮，適合中老年人。

有人坐上去隨便踩兩下就完事，其實發(fā)力點很重要。

正確的是后背貼緊靠背，雙腳踩在踏板上，膝蓋彎曲別超過90度，然后用大腿和臀部發(fā)力蹬出去，蹬的時候膝蓋別完全鎖死，留一點點彎。

這玩意兒能練腿部力量，對預防跌倒有幫助，但要是你膝蓋有骨刺，蹬的時候疼就得停下來，別硬撐。

最后說腹肌板，就是讓人躺上去做仰臥起坐的長板子。

很多人一上去就抱著頭猛起，恨不得一秒一個。

我表妹就這么練，結(jié)果脖子疼了好幾天。

正確的是仰臥在板子上，雙腿屈膝，腳勾住下方的擋板，雙手輕輕放在耳朵兩側(cè)（別抱頭?。?，用腹部發(fā)力卷起上半身，讓肩胛骨離開板子就行，不用完全坐起來，然后慢慢放下。

這玩意兒適合有點基礎(chǔ)的人，要是你腰部沒力氣，一開始可以少做幾個，別逞強。

別讓健身變"傷身"，這些風險你必須知道

說了這么多正確用法，再聊聊最關(guān)鍵的，用不對會有啥風險。

前陣子小區(qū)物業(yè)貼了個通知，說上個月有3個人因為用健身器材受傷，一個踩太空漫步機崴了腳，一個轉(zhuǎn)肩軸活動器拉傷了肩膀，還有一個扭腰器沒站穩(wěn)摔了屁股墩。

這些傷看著小，疼起來真要命，還耽誤事。

先說說哪些人不適合用某些器材。

比如高血壓的人，就別玩那些需要突然發(fā)力的，像腹肌板猛起猛躺，可能血壓一下就上去了。

前庭功能不好、容易頭暈的人，太空漫步機和橢圓漫步機得小心，前后晃悠可能真把你晃暈摔下來。

還有孕婦，尤其是孕晚期，扭腰器、腹肌板這些肯定不能碰，重心不穩(wěn)容易出危險。

動作規(guī)范也很重要，登離器材的時候最容易出事。

很多人用完器材，嗖一下就跳下來，尤其是太空漫步機和橢圓漫步機，踏板還在動呢，腳一落地沒站穩(wěn)就容易摔。

正確的是先慢慢停下機器，等踏板不動了再下來，下來的時候可以扶一下旁邊的欄桿。

我見過有小伙子嫌麻煩，直接從太空漫步機上跳下來，結(jié)果腳踝崴了，走路一瘸一拐的，得不償失。

還有運動幅度和速度，這倆是最容易踩坑的。

不管啥器材，幅度太大、速度太快都容易受傷。

比如肩軸活動器轉(zhuǎn)太快，肩膀肌肉跟不上，就容易拉傷，扭腰器轉(zhuǎn)太猛，腰椎周圍的韌帶可能被扯到。

小區(qū)里有個阿姨，扭腰器一分鐘轉(zhuǎn)60多下，結(jié)果第二天腰直不起來，去醫(yī)院一查是腰肌勞損，養(yǎng)了半個月才好。

所以說，寧慢勿快，健身不是比誰快。

最后提醒一句，用器材前最好簡單熱熱身，活動活動關(guān)節(jié)，別上來就猛練。

用完也別馬上坐著不動，稍微走走，拉伸一下肌肉。

小區(qū)器材是好東西，免費又方便，但用不對就是"隱形殺手"。